谁说糖尿病只能可怜巴巴饿肚子,这份缤纷食谱送给你!

健康动态编辑:会好健康汇发布时间:2018.02.05

很多朋友自从得了糖尿病以后,在各种“危言耸听”的文章威吓之下,显得非常消极悲观。

有糖友甚至发出了这样的心声:得了糖尿病,世界上几乎所有的食物都和你无关了,这样的日子过得太痛苦了。为什么我们的命这么苦!

的确,得了糖尿病以后,需要在饮食上进行控制,但是,谁说糖尿病朋友不能吃的很精彩?

今天我要把送给你这份缤纷五彩的食谱!

这份缤纷食谱来自专家,可靠!

这份食谱出自美国癌症协会之手,它还有个好听的名字,叫做“彩虹食谱”。

简单来说,“彩虹食谱”把食物分成5个种类的颜色,红色、橙黄色、绿色,紫黑色和白色。

每一种颜色代表不同的植物营养素,而每种颜色的蔬果的营养作用不尽相同。在进食足量蔬果的同时,将多种颜色的食材合理搭配,让餐桌像彩虹一样瑰丽多彩,这就是“彩虹食谱” 。
《美国饮食指南》建议:人均每日需摄取5-13份这“彩虹食谱” 中的食物。(1份≈100g)。

红色

超强抗氧化功能。红色食物富含天然铁质、蛋白质、优质维生素、矿物质,具有提高免疫力、抗氧化作用、降血脂、预防心脑血管疾病的作用。

红色食物推荐:

红枣、山楂、石榴、胡萝卜、红辣椒、枸杞子、番茄、西瓜、红苹果、草莓、樱桃;牛肉、羊肉、猪肉、猪肝等都是红色肉类,有一定滋补功效。(红枣含糖量很高哦,糖友千万不能多吃!)

橙黄色

降低胆固醇。橙黄色食物富含胡萝卜素、维C、维B、花青素、钙、铁和膳食纤维等,有降低胆固醇、保护视力等作用,还能辅助治疗心血管疾病。

橙黄色食物推荐:

橙子、万寿菊、玉米、小米、南瓜、胡萝卜、菠萝、柠檬、黄豆、燕麦、木瓜、柑橘、芒果。

绿色食物

防止动脉硬化。绿色食物给人以清新、鲜活之感,它富含膳食纤维、叶酸、维生素、叶黄素,有助于调节脂类代谢,防治动脉粥样硬化、增强胃肠消化功能。

绿色食物推荐:

菠菜、空心菜、芥蓝、茼蒿、小油菜、西蓝花、青椒、韭菜、葱、丝瓜、黄瓜、苦瓜、青豆、豌豆、芦笋、香瓜等。

白色食物

维持血管清洁。白色食物大多含有钾、膳食纤维,有助于维持良好的血液环境,减少脂肪附着,对高血压和心肌病患者有一定的益处。

白色食物推荐:

鸡肉、鱼肉、大米、糯米、山药、莲子、杏仁、洋葱、冬瓜、竹笋、莲藕、牛奶、豆腐、梨、荔枝、椰子、银耳、白萝卜、百合等。

紫黑色

护眼护肝好帮手。紫黑色食材富含花青素,具备很强的抗氧化能力,能增强血管韧性,有助于预防心血管疾病,保护肝脏、眼睛、皮肤等。

紫黑色食物推荐:

黑米、黑芝麻、木耳、黑豆、紫山芋、紫甘蓝、茄子、甜菜、紫菜、海带、乌鸡、紫薯、香菇、黑枣、葡萄、桑椹、乌梅等。

彩虹食谱如何运用?搭配!

我们人体每天必需的营养素近50种,缺一不可,但没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素,因此食物多样化是健康饮食的最基本要决。

俗话说:“五谷为养,五畜为益,五果为助,五菜为充。”我们的先辈就已经总结了科学的饮食方法,只不过,由于各种原因限制,很多人没有遵循这种科学方式。

其实糖友们不必悲观,得了糖尿病并不是一切都完了,得了糖尿病,你也什么都能吃,不过需要遵循更加科学合理的饮食。

从另一方面说,这不是在鞭策你走向健康之路吗?

糖友们在饮食方面,掌握这40字原则,可以吃的很滋润:

五谷混吃,五彩搭配。引入五谷杂粮作为主食,相比白米饭来说,五谷杂粮热量较低,同时更需要咀嚼,饱腹感好,有利于控制血糖。而在彩色上,要追求多样性,变化性。可以根据“彩虹食谱”,进行丰富的搭配,可以每天换换口味,这样营养均衡,血糖也稳了。

少吃多餐,适时适量。糖友们可以调整自己的饮食习惯,控制每餐进食量,而增加进食次数,这样一方面减少一次性大量进食引发的血糖波动,有利于稳定血糖,同时,也有利于消化和营养吸收。

细嚼慢咽,拥有健康。进食过快往往会容易进食过量,使人容易发胖,所以进餐时不要匆匆忙忙,而要慢慢品位,每口食物咀嚼20~30下,把每餐进餐时间控制在15~30分钟左右。

先菜后饭,平稳血糖。我国膳食指南认为每天每人至少应摄入500克的瓜果蔬菜。果蔬含有丰富的膳食纤维,而膳食纤维对糖尿病患者尤为重要,有利于帮助机体保持酸碱平衡,促进大便通畅,减少胆固醇吸收,降低心血管疾病的发生率。蔬菜最好的吃法是在进餐时,以大叶蔬菜为首选,吃完100克的蔬菜后再吃其他食物,这样可以充分发挥蔬菜中膳食纤维的包裹作用,有利于降低餐后血糖。

饭前喝汤,胜过药方。吃饭前,先喝几口汤或一点水,等于给消化道加点“润滑剂”,使食物能顺利下咽,同时还起到稀释胃酸、减少胃容积,从而有助于防止进食过量。而饭后喝汤,会越喝越胖。因为吃饱再喝汤,把胃撑得越来越大,胃口也就越变越大,加上汤中很多脂肪和热量,会使摄取的营养过剩,从而导致肥胖。

只要你愿意,每餐都可以变幻着法子吃不同的食物,尝尽人间美味,早享健康长寿。不要被那些“危言耸听”吓倒,自己把握尺寸就可以!

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