坚果:过年的最健康零食,吃坚果不升糖你需要掌握这5点

健康动态编辑:会好发布时间:2018-02-12 20:25:54

马上过年啦,急切的糖友们肯定是早早就备好了年货,慢性子的糖友肯定还在挑挑选选。

当然啦,各种食品中,总是少不了坚果,确实,坚果常常被誉为是“最健康的零食”。那我们该如果挑选坚果呢,怎样吃坚果不升糖呢?

坚果对糖友有哪些好处

其实,并没有“哪种坚果一定更好”的说法,它们都是各有所长。

坚果被誉为“最健康的零食”,是有一定来头的:

▶坚果脂肪含量虽高,但大部分是不饱和脂肪;

▶蛋白质含量不低;

▶膳食纤维含量也丰富;

▶富含维生素E和B族维生素(尤其是B1),矿物质中钙、镁、钾含量尤为突出,还有多种抗氧化物质。

所以说吃坚果可以降低心血管疾病、高血压、女性结肠癌的发病风险。

当然,有个前提:总热量摄入不增加。

不过,对于想控制体重的糖友来说,从脂肪和热量的角度,更推荐腰果、巴旦木、山核桃以及开心果。它们的蛋白质含量都较高,但其脂肪及热量含量在坚果中都属于中低水平。

至于夏威夷果、碧根果和松子,脂肪和热量算是坚果中的很高,不适合糖友。

如果你把坚果当饭吃,那么不仅益处没有了,还会使你长胖和血糖升高。

坚果虽好,可不要贪嘴

坚果营养虽好,但热量可不含糊,随便磕掉半包瓜子,可能就吃下去了一餐饭的热量。

最新中国居民膳食指南推荐:每天吃大豆及坚果类 25~35 克(不包括壳)。

我怎么知道 25~35 克是多少?难道随身带着称吗!!!

来看看 30 克坚果到底有多少?

4~5 颗薄皮核桃

30 颗巴旦木

8 颗夏威夷果

6 颗碧根果

2 把松子

一大把开心果

15 颗腰果

注意:每天吃的坚果总共不超过25-35克哦,不是上面每样来35克!切记切记!

怎样吃坚果更健康呢

1、选择没有经过油炸调味的原味坚果。

大部分调味加工坚果盐糖超多,而且还容易引诱你吃太多。琥珀核桃、蜂蜜杏仁什么的,悠着点买啊……

2、买没有开壳或者部分开壳的坚果。

坚果富含不饱和脂肪,完全开壳的坚果容易接触空气而氧化。而且,有实验表明,带壳的坚果有助于控制食量呢(难道是因为剥壳太费时间了?)

3、坚果做配菜也是不错的选择

比如「西芹腰果」,再比如把坚果与杂豆、粗粮一起做成杂粮饭、杂粮粥,都是吃坚果的好法子。

如何挑选坚果

1、一看二闻三少量

很多坚果,尤其是花生,容易受到真菌的侵染,其中最为有害的是黄曲霉污染。黄曲霉毒性比砒霜大68倍。可引发急性中毒(主要是损害肝脏),也可以致癌(主要是肝癌)。

坚果如果短时间吃不完,要分装到小袋放进冷藏室甚至冷冻室中,才能长时间保存。特别是那些已经去壳、切碎的坚果,最容易变质。

在购买坚果和炒货时一定要掌握“一看二闻三少量”的原则。

首先肉眼观察有无霉变,其次要闻闻有无霉味等异味,最后切记不要一次性大量购买。坚果如果短时间吃不完,要分装到小袋放进冷藏室甚至冷冻室中,才能长时间保存。特别是那些已经去壳、切碎的坚果,最容易变质。

对于用糖或其他原料混配加工的果仁产品,大家就更要小心啦。购买生的花生仁,应该用水清洗后再熟制处理。一些不法加工者,会通过各种方法掩盖原料中的变质问题让人很难通过色、形、味觉辨别出劣质、变质的问题。

2、注意防止坚果油脂酸败

大部分坚果含有较多的不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸容易被氧化,发生酸败变质,使坚果具有特殊的“哈喇味”,通过细闻或品尝很容易辨别。

坚果酸败说明其中可能有较多油脂氧化产物,不仅营养价值大打折扣,而且油脂氧化产物可能促进衰老。这种坚果最好弃而不吃。

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